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Es geht los mit der Entwicklung des Bewegungsprogramms. Es kommen mit der Zeit immer mehr Videos dazu. Diese können ausgiebig getestet werden. Was sich bewährt, wird übernommen, was noch nicht passt, wird optimiert.
 

Hinweise zum Bewegungsprogramm

30 Sekunden Intervalle
Die Übungseinheiten sind in 30-Sekunden-Intervalle eingeteilt, wobei sich Aktivität und Entspannungs-Pausen abwechseln. Dies gewährleistet, dass die Muskulatur während der Übungen mit genügend Sauerstoff versorgt wird.

Die Gefäße lernen dabei, sich wieder zu regulieren, das vegetative Nervensystem wird stimuliert und trainiert, sodass die Anpassung der Gefäßweite (Vasodilatation und Vasokonstriktion) verbessert werden kann.

Dauer der Einheiten
Eine Übungseinheit (1 Video) dauert zwischen 10 und 15 Minuten. Du kannst jederzeit stoppen, später weiterüben oder ganz aussteigen.

Pausen
Nutze die Pausen für die Körperwahrnehmung. Falls deine Herzfrequenz in den Pausen ansteigt, dein Puls schneller wird, verlängere die Pausen und/oder setze eine Runde aus.
Du kannst alle Übungen auch nur in Gedanken ausführen, falls sie für dich zu anstrengend sind. Diese «Gedankenreisen» sind ebenfalls sehr wirkungsvoll.

Mach nach der Einheit 2 Tage Pause. Die Übungen dürfen keine PEM (Crash) auslösen. Bleibt die PEM aus, wiederhole die Einheit.
Du kannst eine Einheit auch 3–4-mal pro Woche durchführen, oder 2 Einheiten pro Tag.
Achte dabei unbedingt auf die Signale deines Körpers

Ich empfehle mindestens einen Pausentag dazwischen, denn auch die Dehnungen sind mit Kraft verbunden und üben einen Reiz auf die Gefässe aus. Darum übe steht sanft und ohne zuviel Kraftaufwand. Vermeide Überlastung.

Einteilung nach Bell-Score
Die Übungseinheiten sind nach Bell-Score eingeteilt.
Beginne mit den Übungen für Bell 0-10, auch wenn du einen höheren Bell-Score hast. So kommst du langsam und schrittweise in die Übungen rein und kannst darauf aufauen.
Wenn du einen tiefen Bell hast und die Übungen für die höheren Stufen ausprobieren möchtest, gehe achtsam vor, überfordere dich nicht.

Sobald du mit dem Übungen und den Videos vertraut bist, und deine Grenzen deutlich warhnimmst, kannst du dir dein Übungsprogramm selber zusammenstellen.

Tagebuch
Um festzuhalten, welche Übungen dir gut tun und wie sich die Übungseinheiten auf dich und deinen Körper auswirken, ist das Führen eines Übungstagebuchs empfehlenswert.

Glossare
Zu einzelnen Videos gibt es Glossare. Schau sie dir vor dem Üben an. Sie geben dir wichtige Inputs und Erklärungen fürs Ausführen der Übungen.

Viel Spass und herzliche Grüsse
Nicole